روٹی پاکستانی، بھارتی اور دیگر جنوبی ایشیائی ممالک کے کھانوں میں روزمرہ کا ایک لازمی جزو سمجھی جاتی ہے۔ چاہے وہ گندم کی سادہ روٹی ہو، تندوری روٹی ہو یا نان، ہر کھانے کے ساتھ روٹی کا استعمال عام بات ہے۔ مگر اکثر لوگ یہ نہیں جانتے کہ وہ جو روزانہ روٹی کھا رہے ہیں وہ جسم میں کتنی توانائی یعنی کیلوریز مہیا کر رہی ہے۔
ایک سادہ روٹی میں کیلوریز
ایک درمیانے سائز کی سادہ گندم کی روٹی میں عموماً 90 سے 120 کیلوریز ہوتی ہیں۔ اس میں فرق روٹی کی موٹائی، آٹے کی کوالٹی اور بنانے کے طریقے سے آتا ہے۔ گھریلو روٹی اگر بغیر گھی کے پکائی جائے تو اس میں کم کیلوریز ہوتی ہیں لیکن اگر اسے گھی، مکھن یا تیل میں پکایا جائے تو کیلوریز کی مقدار 150 سے 200 تک ہو سکتی ہے۔
مختلف اقسام کی روٹی اور ان کی کیلوریز
چپاتی (گندم کی سادہ روٹی): 90 سے 120 کیلوریز
مکھنی روٹی یا گھی والی روٹی: 150 سے 200 کیلوریز
پراٹھا: 250 سے 300 کیلوریز یا اس سے بھی زیادہ
تندوری روٹی:120 سے 150 کیلوریز
نان: 300 سے 400 کیلوریز (خاص طور پر جب گھی یا تیل میں بنایا جائے)
روٹی صرف کیلوریز نہیں بلکہ ضروری غذائی اجزاء بھی فراہم کرتی ہے:
کاربوہائیڈریٹس (نشاستہ): توانائی کا بنیادی ذریعہ
پروٹین: پٹھوں کی نشوونما اور مرمت میں مدد دیتا ہے
فائبر: ہاضمے کے نظام کو بہتر بناتا ہے
آئرن: خون کی صحت کے لیے اہم
وٹامن B کمپلیکس: توانائی پیدا کرنے کے عمل میں مدد دیتا ہے
اگر آپ چوکر والا آٹا (جو کہ فائبر سے بھرپور ہوتا ہے) استعمال کرتے ہیں تو اس سے روٹی میں فائبر اور غذائیت کی مقدار بڑھ جاتی ہے۔
وزن کم کرنے والوں کے لیے روٹی کے استعمال کی تجاویز
ایک وقت میں ایک سے زیادہ روٹی نہ کھائیں خاص طور پر رات کے وقت۔
روٹی کو بغیر گھی یا تیل کے پکائیں تاکہ غیر ضروری کیلوریز سے بچا جا سکے۔
چوکر یا جو کے آٹے کی روٹی استعمال کریں تاکہ دیر تک پیٹ بھرا رہے اور بھوک کم لگے۔ روٹی کے ساتھ سبزیاں، دالیں اور دہی شامل کریں تاکہ غذا مکمل اور متوازن ہو۔
کوشش کریں کہ رات کے کھانے میں ہلکی غذا ہو اور روٹی کی مقدار کم ہو۔
شوگر کے مریضوں کو کاربوہائیڈریٹس کی مقدار پر خاص دھیان دینا ہوتا ہے۔ چونکہ روٹی میں کاربوہائیڈریٹس زیادہ ہوتے ہیں اس لیے بہتر ہے کہ وہ چھوٹی روٹی کھائیں اور اسے فائبر سے بھرپور غذا کے ساتھ استعمال کریں تاکہ بلڈ شوگر اچانک نہ بڑھے۔
اگر آپ کم کیلوری والی غذا چاہتے ہیں تو جو کی روٹی، باجرے کی روٹی یا سنگھڑے کے آٹے کی روٹی بہتر ہیں۔ملٹی گرین آٹے سے بنی روٹی بھی فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتی ہے اور صحت مند انتخاب ہے۔
